பாலூட்டும் பெண்கள் அவசியம் எடுத்து கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்...!

குழந்தை பெற்ற பெண்களின் உணவைப் பொறுத்துத்தான் தாய்ப்பாலில் உள்ள சத்துகள் தரமானதாக அமையும். தாயின் உணவு குறைந்தால், பால் சுரப்பதற்குத் தேவையான சத்துக்கள் கிடைப்பதில்லை. எனவே பாலுட்டும் தாய்மார்கள் தன்னுடைய உணவில் அதிக அக்கறை எடுத்து கொள்ளவேண்டும்.

முதல் ஆறு மாதங்களுக்குக் குழந்தையின் வளர்ச்சி தாய்ப்பாலை மட்டுமே நம்பி இருப்பதால் தாய்ப்பால் நன்றாக சுரக்க வேண்டியது முக்கியம். எனவே, தனக்குத் தேவையான உணவை நேரத்தோடு சாப்பிடுவதும், குழந்தை பசித்து அழும்போதெல்லாம் தாய்ப்பால்  கொடுப்பதும் அவசியம்.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்றும் எதுவுமில்லை. பாலூட்டும் தாயானவள் தினமும் 2500 முதல் 3000 கலோரிகள் வரை தரும் உணவை சாப்பிட வேண்டும்.

தேவையான அளவுக்குக் காய்கறிகளும் பழங்களும் கலந்த சரிவிகித உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிட்டாலே போதும், தாய்ப்பால் நன்றாகச் சுரக்கும்.  குழந்தையின் உடல் வளர்ச்சிக்குப் புரதச்சத்து மிகவும் அவசியம். இதனால் தினமும் குறைந்தது 2 டம்ளர் பாலும், 2 கப் தயிரும் சாப்பிட வேண்டும்.

பருப்பு, பயறு, முளைகட்டிய தானியங்கள் மற்றும் பயறுகள், உலர்பழங்களைச் சாப்பிடலாம். மீன், முட்டை, கோழி இறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி ஆகியவற்றைச்  சாப்பிடலாம். எண்ணெயில் பொரித்த, வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தருவது கார்போஹைட்ரேட்கள்தான். இவை தானிய உணவுகளில் அதிகம் உள்ளன. முழுதானிய உணவுகள் அல்லது  சிறுதானிய உணவுகளைக் கொஞ்சம் அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இவற்றை சாப்பிடுவதால் அவ்வளவாக கலோரிகள் அதிகரிக்காது.

தினமும் ஒரு கீரை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யும்போது தினமும் ஒரு வண்ணம் உள்ள காயாக அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.  கேரட், பீட்ரூட், காலிஃப்ளவர், முட்டைக்கோஸ், பீர்க்கை, பூசணி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு என வண்ண வண்ண காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தாயின் உடலுக்கு நோய்  எதிர்ப்பு ஆற்றலை தரக்கூடியது.

மேலும் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் தேவையான அளவுக்குச் சாப்பிடும்போது வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், அயோடின்,  துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களும் கிடைத்துவிடும். உணவில் கோதுமை, கேழ்வரகு, தினை, சாமை, அவல், ஓட்ஸ், எள், சோயா, சுண்டைக்காய், நூல்கோல், கொத்துமல்லி, வெந்தயம், வெங்காயம் ஆகியவற்றை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொண்டால் நல்லது.

பாதாம் பருப்பு, பேரீச்சம் பழம் தினமும் சாப்பிடலாம். பாலில் பூண்டு கலந்து சாப்பிடுவதும் நல்லது. தினமும் 3 லிட்டருக்குக் குறையாமல் பாதுகாக்கப்பட்ட  சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி அவசியம். சுகப்பிரசவம் என்றால் குழந்தை பிறந்து ஒரு மாதம் கழித்து உடற்பயிற்சிகளைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆரம்பிக்கலாம். சிசேரியன் என்றால், மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி, பிரசவத்துக்குப் பிறகு 6 வாரங்கள் கழித்து உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம்.