ரமலான் பண்டிகை: நோன்பு இருக்கும் நாட்களில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி?

இஸ்லாமியர்கள் ரமலான் பண்டிகைக்காக நோன்பிருக்கும் புனித மாதம், வரும் மார்ச் 22ஆம் தேதி அன்று மாலை துவங்குகிறது. நோன்பிருக்கும் நாட்களில் உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்வதிலும் உடல் ஆரோக்கியத்தை கையாள்வதிலும் குழப்பங்கள் இருந்தால், இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவலாம்.

நோன்பு இருக்கும் சமயங்களில், உங்களது உடலின் ஆற்றல்களில் மாற்றங்கள் ஏற்படும். எனவே அதற்கு ஏற்றாற் போல் நீங்கள் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகளில் மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டும்.

இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளில் நிபுணத்துவம் பெற்றிருக்கிறார் பெலால் ஹஃபீஸ். அவரது மனைவி நசிமா குரோஷி ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுகளை பரிந்துரைப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்றிருக்கும் உணவியல் நிபுணர். இவர்கள் இருவரும் இணைந்து ’The Healthy Ramadan Guide’ என்ற புத்தகத்தை எழுதியுள்ளனர்.

”பிரார்த்தனைகளிலும், ஆன்மிகத்திலும் இஸ்லாமியர்கள் அதிகமான கவனத்தை செலுத்தவும், தங்களின் சுயத்தை மேம்படுத்தி கொள்ளவும் உதவுவதே ரமலான் பண்டிகையின் நோக்கமாகும். இந்த நோன்பு இருக்கும் நாட்களில் நாம் என்ன உணவை எடுத்து கொள்கிறோம், எப்படியான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறோம் என்பது போன்ற விஷயங்களே நம்மை மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள்வதற்கு உதவி செய்கிறது. மேலும் நமது வேலையையும், குடும்பத்தையும் சீராக சமநிலைபடுத்தவும் அது உதவி செய்கிறது” என்கிறார் ஹஃபீஸ்.

நோன்பு இருக்கும் இந்த 30 நாட்களிலும், நீங்கள் உங்களது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்து கொள்ள விரும்பினால், சில வழிமுறைகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

அதிகமாக தண்ணீர் பருக வேண்டும்:

ரமலான் நோன்பு இருக்கும் ஆரம்ப நாட்களில் சிலருக்கு தலைவலி ஏற்படலாம். அதற்கு முக்கிய காரணம் அவர்களது உடலில் போதிய நீர்சத்து இல்லாமைதான் என்கிறார் குரோஷி.

”நோன்பு அல்லாதா நாட்களில் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் எடுத்து கொள்கிறீர்களோ, அதே அளவிலான தண்ணீரை நோன்பு நாட்களிலும் நீங்கள் எடுத்துகொள்ள வேண்டுமென்பதே முதல் குறிக்கோள். அதனால் குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் நீர் உட்கொள்வதை நீங்கள் உறுதிபடுத்திக்கொள்ள வேண்டும். இதை கடைப்பிடிப்பதற்கு மிக சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, காலையில் எழுந்தவுடன் ஒரு லிட்டர் அளவிலான தண்ணீரை எடுத்துக்கொள்வதுதான். அது உங்களிடம் நிச்சயமாக நல்ல மாற்றத்தை உண்டாக்கும்” என்று குரோஷி கூறுகிறார்.

”ஒருவேளை நீங்கள் நாள் முழுவதும் காபி போன்ற காஃபினேடட் (caffeinated) பானங்களை தொடர்ச்சியாக எடுத்துக் கொள்பவராக இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக தண்ணீர் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் கஃபைன் கலந்த பானங்களை உடனடியாக நிறுத்துவதும் தலைவலி ஏற்படுவதற்கு காரணமாக அமையும். எனவே ரமலான் நோன்பு ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பாகவே கஃபைன் பானங்கள் எடுத்து கொள்வதை நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நிறுத்தினால், கடுமையான தலைவலி ஏற்படுவதில் இருந்து உங்களை நீங்கள் தற்காத்து கொள்ளமுடியும்” என்று குறிப்பிடுகிறார் குரோஷி.

சரியான முறையில் நாளை துவங்குவது

ஒரு நாளில் மூன்று வேளை உணவு எடுத்து கொள்வதை விடுத்து, நீங்கள் இரண்டு வேளை உணவு மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள போகிறீர்கள். ஒன்று விடியலுக்கு முன்பாக எடுத்துக்கொள்ளும் சுஹூர், மற்றொன்று மாலையில் எடுத்துகொள்ளும் இஃப்தார். எனவே அந்த இரண்டு வேளை உணவையும் நீங்கள் உங்களுக்கு ஆற்றல் அளிக்கக்கூடிய வகையில், ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுகளாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நோன்பு இருக்கும் நாட்களில், சோர்வாக உணரப்படுவோம் என்பதால் அன்றைய தினங்களில் தூங்குவதை பலர் வழக்கமாக வைத்திருக்கின்றனர். ஆனால் அத்தகைய சமயங்களில்தான் நீங்கள் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்துகொள்வது அவசியம் என்கிறார் குரோஷி.

அதிகாலையில் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவில் அதிக புரத சத்தும், கார்போஹைட்ரேட்டும், சத்தான கொழுப்பு நிறைந்திருக்க கூடிய உணவுகளை நாம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதோடு காய்கறிகளையும், பழங்களையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

”இரவு முழுவதும் ஊறவைக்கப்பட்ட ஓட்ஸ் அதற்கு சரியான தேர்வாக அமையும். வயிற்றை நிரப்பும் அளவிற்கு அது பெரிய உணவாக இல்லாமால் இருந்தாலும், அதில் நிறைய ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்திருக்கின்றன. அதனுடன் கிரீக் யோகர்ட், சியா விதைகள், பால் மற்றும் பழங்களை சேர்த்து கொள்ளலாம்” என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

அதிகாலையில் எழுந்து சாப்பிடுவது பலருக்கு சிரமமாக இருக்கலாம். ஆனால் சில தினங்களில் நமது உடல் அதற்கு பழகிவிடும் என்கிறார் குரோஷி. அதிகாலையில் சாப்பிடுவதை முதல் இரண்டு நாட்கள் நீங்கள் கடினமாக உணர்ந்தாலும், நீங்கள் சிறிது சிறிதாக உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள துவங்கும்போது, ஐந்தாவது நாளில் உங்களது உடல் அதற்கு பழகிவிடும். அதற்கு அடுத்தடுத்த நாட்களில் குறிப்பிட்ட அதே நேரத்திற்கு உங்களுக்கு பசி ஏற்பட்டு விடும் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

மாலை நேரங்களில் அதிக உணவு வேண்டாம்

காலையிலிருந்து நோன்பு இருப்பதால், மாலையில் நோன்பு துறந்தவுடன் ஆர்வத்தில் அதிக உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள கூடாது என்று கூறுகிறார் ஹஃபீஸ்.

”நோன்பு துறப்பது உற்சாகமான பொழுதாக இருக்கிறது. உங்களது நண்பர்கள் மற்றும் உறவினர்களுடன் இணைந்து விரதத்தை விடுத்து, உணவை எடுத்துக்கொள்ள துவங்கும்போது சிலர் உற்சாகத்தில் அதிகமான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்கின்றனர். ஆனால் இஃப்தாரின்போது நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவானது அதிக கலோரிகளை கொண்டது.

உதாரணமாக சமோசாவை நாம் எடுத்துக்கொள்வோம். ஒரு சமோசாவில் 250 கலோரிகள் இருக்கிறது. சமோசா எடுத்துக்கொள்ளும் போது யாரும் ஒன்றுடன் நிறுத்திவிட மாட்டர்கள். எப்படியும் இரண்டு, மூன்று சமோசாக்களை எடுத்துக்கொள்வார்கள். அப்படியென்றால் ஒரு நாளில் நாம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் அளவை விட அதிகளவிலான கலோரிகளை நாம் மிகவும் எளிதாக கடந்துவிடுகிறோம்.

இதை நீங்கள் ஒருவாரம் வரை செய்கிறீர்கள் என்றால் கூட பரவாயில்லை. ஆனால் தொடர்ச்சியாக ஒரு மாதம் வரை நீங்கள் இப்படி சாப்பிடும்போது, ஒரு ஆண்டிற்கு நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் அளவை விட அதிகமான கலோரிகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்” என்று விவரிக்கிறார் ஹஃபீஸ்.

“நீங்கள் இப்படி அடர்த்தியான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளும்போது அது உங்களை மிகவும் சோர்வாக உணரச் செய்யும்” என்கிறார் குரோஷி.

”நோன்பு திறக்கும்போது தண்ணீரை முதலில் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும். பின் சில பேரிச்சம்பழங்களையும், பழங்களையும் எடுத்துக்கொண்டு பிரார்த்தனைக்கு செல்ல வேண்டும். அதன் பின் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. உங்களது உணவுகளில் புரத சத்து, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் காய்கறிகள் இருப்பது அவசியம். சூப், சிக்கன், மட்டன், மீன் போன்றவைகளால் செய்யப்பட்ட கெபாப் போன்ற உணவுகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளலாம்” என்றும் அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

நிதானமாகவும், சமநிலையாகவும் இருப்பது அவசியம்

நீங்கள் உங்களது நண்பர்களுடனும், உறவினர்களுடனும் உணவுகளை பகிர்ந்துக்கொள்ளும்போது, அங்கே இருக்கும் அனைத்து உணவுகளையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய கட்டாயத்திற்கு தள்ளப்படுவீர்கள். ஆனால் அத்தகைய நிலையை தவிர்ப்பதற்கு இந்த தம்பதிகள் சில குறிப்புகளை பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்.

இதுகுறித்து ஹஃபீஸ் கூறும்போது, “உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளும்போது மிகவும் மெதுவாக எடுத்துக்கொள்வதே மிகப்பெரிய உதவியாக இருக்கும். ஏனெனில், பலருடன் அமர்ந்து நீங்கள் சாப்பிட்டுக் கொண்டிருக்கும் போது, உங்களது தட்டில் உணவு இல்லாமல் இருப்பதை யாராவது கவனித்தால், மேலும் சில உணவுகளை எடுத்து வந்து உங்களை சாப்பிட சொல்லி கட்டாயப்படுத்துவார்கள். எனவே நிதானமாக அனைவரிடமும் பேசி, மகிழ்ந்து மெதுவாக உங்களது உணவை மெதுவாக் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்” என்று அவர் தெரிவிக்கிறார்.

இஃப்தாரின்போது, காய்கறிகளால் ஆன சாலட் வகைகளை பகிர்ந்துகொள்வது ஒரு நல்ல பழக்கமாக அமையும் எனவும் இந்த தம்பதியினர் குறிப்பிடுகின்றனர்.

சரியான நேரங்களில் உடற்பயிற்சி எடுத்துக்கொள்வது

பொதுவாக நோன்பு நேரம் முடிவதற்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக உடற்பயிற்சிகள் செய்வதை சிலர் வழக்கமாக வைத்திருப்பார்கள். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகளை முடித்தவுடன் உணவு எடுத்துக்கொள்வதை அவர் வழக்கமாக வைத்திருப்பார்கள்.

”ஆனால் அவ்வாறு உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்வது எல்லா நேரங்களிலும் சரியாக அமையாது. ஏனெனில் உங்களின் அன்றாட வேலைகள் அதற்கு சரியாக ஒத்துழைக்காது. கடந்தாண்டு நண்பகல் நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதை நான் வழக்கமாக வைத்திருந்தேன். முதலில் அது சற்று கடினமாக இருந்தாலும், அடுத்த சில தினங்களில் எனது உடல் அத்தகைய உடற்பயிற்சிக்கு பழக்கமாகி விட்டது.

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு மற்றொரு வழியும் இருக்கிறது. நோன்பு திறந்த பிறகு, உணவுகள் எடுத்துக்கொண்ட பின்னும் இரவு தொழுகைக்கு முந்தைய நேரம் வரையிலான இடைப்பட்ட நேரத்திலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளலாம். இது தவிர ஒவ்வொருவருக்கும் எது வசதியான நேரமாக அமைகிறதோ, அந்த நேரத்தில் அவர்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்” என்கிறார் ஹஃபீஸ்.

உங்களது வலிமையில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நோன்பு காலங்களில் எவ்வளவு வேலைகள் இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக கட்டாயம் சிறிது நேரத்தை நாம் ஒதுக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார் ஹஃபீஸ்.

”நமது உடல் அசைவுகளை உறுதிசெய்யும் வகையில் உடற்பயிற்சிகள் அமைய வேண்டும். இடுப்பு பகுதி, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டைகள் என உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் அசைவு ஏற்படக்கூடிய வகையில் நாம் உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த 30 நாட்களில் நீங்கள் தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வரும்போது, உங்களது ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படக்கூடிய நல்ல மாற்றங்களை உங்களால் உணரமுடியும். உடற்பயிற்சிகளை துவங்குவதற்கான சிறந்த மாதமாகவும் நீங்கள் நோன்பு இருக்கும் காலங்களை பயன்படுத்தி கொள்ளமுடியும்” என்று ஹஃபீஸ் கூறுகிறார்.

உங்களது நோக்கம் என்ன?

ரமலான் நோன்பிருக்கும் காலங்களில் நீங்கள் ஆற்றல் குறைவாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், எதற்காக நாம் நோன்பு இருக்கிறோம் என்பது குறித்து சிந்தியுங்கள்.

”கடமைக்காக நாம் நோன்பிருக்க கூடாது. இது ஆன்மிகம் தொடர்பான விஷயம். இது மிகவும் முக்கியமான காலகட்டம். நமது பாரம்பரியத்துடன் நம்மை இணைப்பதற்கு இந்த காலம் உதவுகிறது.

நோன்பு காலங்களில் நாம் எதிர்கொள்ளும் சிரமங்கள் அனைத்தும் நம்மை வலுப்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது. அதையும் மீறி நீங்கள் கடினமாக உணர்ந்தால், இது இந்த 30 நாட்களுக்கு மட்டும்தான் என்பதை நினைவுக்கொள்ளுங்கள். என்னை பொருத்தவரை என் வாழ்வின் நெகிழ்ச்சிதன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு ரமலான் நோன்பு காலம் உதவியாக இருந்தது” என்று குறிப்பிடுகிறார் ஹஃபிஸ்.